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下肢训练应该如何练?你可以从自重深蹲开始

时间:2020-09-06  来源:未知   作者:QQ:1300000220

大部分男性都想要结实有力的腿部肌肉,大部分女性也都想要修长、紧实的双腿。那么,如何拥有心仪的双腿?你需要进行下肢训练!

进行下肢训练可以消耗更多的脂肪,使腿部变得更加紧致,提高身体的肌肉占比,增强腿部肌肉力量,进而保护关节,降低损伤风险。

如何进行下肢训练呢?

许多人在初期进行下肢训练时,并不知道应该如何选择训练项目和负重,盲目选择不适合自己的,则很可能发生代偿。

迈克·鲍伊尔是体能训练、功能性训练以及大众健身领域最著名的专家之一,也是《体育运动中的功能性训练》一书的作者。他认为,进行下肢力量训练通常从学习自重深蹲开始。深蹲是基本的运动技能,以自重深蹲来进行下肢训练可以揭示一些关于柔韧性和潜在伤病的重要信息。

而关于“要不要给深蹲负重,或者怎么给深蹲负重?”这个问题,迈克·鲍伊尔则认为需要先问自己,是否应该让无法完美地完成一次自重深蹲的自己承受外部负荷。

很少有人愿意在不负重的情况下做深蹲,以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反,人们总是想不断地挑战自己。很多时候,深蹲做不好的人仍然会被好心的鼓励着去“练得更强壮”,这就是“在功能性障碍的情况下增加力量”。简单来说就是,如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

所以,最初在使用深蹲进行下肢训练时,建议是:“先将灵活性提起来”,也就是先进行自重深蹲训练。只有掌握正确的技术动作之后,才适合给训练增加负重。

下面就为大家介绍5个深蹲练习~初期进行下肢训练请先从自重深蹲开始入门,以掌握正确的运动轨迹。一起练习起来吧~

NO.1 自重箱式深蹲

1.站在训练跳箱或者举重凳前。紧挨箱子站立,双脚位置比肩稍宽,并向外张开成30~45度。

2.身体放松,稳坐于箱子上,注意控制好力度,同时小腿与地面垂直,膝盖外伸。

3.身体成坐姿时,稍作停顿,Express同时下背部拱起。

4.脚后跟下压起身。挤压臀肌并保持不动。

小提示:当你可以用标准姿势完成20次箱式深蹲练习后,你就可以提高运动强度,逐步过渡到其他的蹲姿练习。

NO.2 哑铃酒杯深蹲

1.站姿,手握哑铃抵住胸口,掌心朝上,双脚位置比肩稍宽,并向外张开30~45度。

2.深吸一口气,臀部向下坐。同时膝盖向外撑开,保持直立。肘部应该始终放在双腿膝盖之间。

3.身体下蹲直至髋部折痕与膝关节在一条直线上或者稍低。脚后跟下压起身,起身的同时呼气。挤压臀肌并保持不动。

NO.3 哑铃相扑深蹲

1.双手握住哑铃手柄并置于双腿之间。双脚成相扑选手站姿,比肩略宽,并向外张开30~45度。

2.深吸一口气,然后臀部向下坐,并控制好力度。同时膝盖向外撑开,并尽可能地保持直立。

3.身体下蹲,直至髋关节与膝关节成一条直线或稍低。脚后跟下压起身,起身的同时呼气。挤压臀肌并保持不动。

NO.4 杠铃前蹲

1.卸下杠铃,架在脖子上,然后后退两三小步,双脚位置比肩稍宽,并向外张开30~45度。

2.深吸一口气,然后臀部向下坐,并控制好力度。同时膝盖向外撑开,并尽可能地保持直立。

3.身体下蹲,直至髋关节与膝关节成一条直线或比膝关节稍低。脚后跟下压起身,起身的同时呼气。挤压臀肌并保持不动。

NO.5 杠铃后蹲

1.站在杠铃下方,将其从架子上取下,横放至上背部并后退两三小步。双脚位置比肩稍宽,并向外张开30~45度。

2.深吸一口气,然后臀部向下坐,并控制好力度。同时膝盖向外撑开,并尽可能地保持直立。

3.身体下蹲,直至髋关节与膝关节成一条直线或稍低。脚后跟下压起身,起身的同时呼气。挤压臀肌并保持不动。

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